第五节　如何和他人说“不”

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要想更有效地关怀和接纳自己，我们就必须得聊一聊人际界限这个话题。

健康的人际界限是什么

这里所说的界限（boundary）​，具体指心理界限，也叫心理底线。说白了，就是什么事情对我们来说是可以接受的，什么事情是不可以接受的，并且尊重我们能接受的，拒绝我们不能接受的。

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我们可以把界限这个概念形象地看成是孙悟空用金箍棒给唐僧在地上画的圈。界限的目的——和这个圈的目的一样——是保护我们的安全，只不过孙悟空的圈是为了保护唐僧的人身安全，而人际界限的目的是为了保护我们的情感安全。这个圈具体要画在哪里，要画多大多小，是完全不能踏出还是在特殊情况下可以偶尔踏出，这就是界限的设立。

人际界限这个概念听上去非常容易理解，但由于我们的社会是一个看重情义，但却极度缺乏界限感的社会，因此在现实生活中，到底该如何有效地建立健康的人际界限，是很多人都会遇到的难题。

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健康的人际界限无论对一段人际关系来说，还是对我们个人的情感和心理健康来说，都是至关重要的。还记得那个代表我们内心世界的“房子”吗？​“房子”里的每根支柱，都代表着支撑我们内心世界的东西，比如亲情、友情、爱情、事业/学业、个人兴趣等。

当我们和他人的人际关系有清晰的健康的界限时，我们会感到安全、平等、舒服、有掌控感以及被尊重。反之，当人际界限模糊，甚至是没有界限时，我们很容易在人际交往的过程中感到不安全、不舒服、不平等、没有掌控感以及不被尊重。

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人际界限模糊的一个很典型的例子，就是为了被他人接纳，一味地讨好取悦他人，而忽视自己的内心底线。很多时候，即便表象上好像自己被他人接纳了，但其实内心会感到很痛苦，因为我们自己的情感需求被践踏了。这样的人际关系会使一个人变得患得患失，易受他人喜怒哀乐的影响，并进一步加剧自己焦虑、不安和自卑等情绪。

聊到这里，我想到了之前见过的一位来访者大华（化名）​，他在大家眼中就是一个老好人。大华比室友们稍大两三岁，因此作为大家的老大哥，他平时对室友都是照顾有加。公寓里的活儿大华自己一个人总是承包大半部分，大伙出去聚会时通常也是他这个老大哥请客。室友们遇到难事需要帮忙时，也一定是先找他。大华一直都因为大伙对他的信任，而感到既自豪又踏实。

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可是，室友们对大华的这份信任以及他在公寓里承担的责任，随着时间的推移渐渐地变成了一种负担。有一段时间，大华下班回到家后，发现公寓里的卫生差极了，脏盘子脏碗堆满了厨房，属于大家共用的客厅也是乱糟糟一片。很多时候，即便自己已经筋疲力尽了，大华还是会拖着疲惫的身子一个人打扫完公寓卫生。

每当这时，虽然大华在行动上没有表示，但他的内心其实非常恼火和委屈。他觉得公寓卫生应该是大家共同负责的，总让他一个人做很不公平。但是，每当有这样的想法时，他又会因此而感到自责。大华说：​“我比大家年龄大，理应多承担一些，自己因为这么点儿小事就不开心，也太小心眼了。我应该胸怀坦荡一些，做人不能太斤斤计较了。​”

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导火索事件发生在他们由于房东涨价而不得不另找新公寓的时候。不出意料，找新公寓的重担又一次落在了大华身上。他白天因为工作而疲惫不堪，晚上却还要独自一人在网上搜索租房信息，每天都忙到凌晨一两点才能睡觉。

我问大华是否尝试过寻求室友们的帮助，大华说室友们工作都非常忙，所以拜托大华负责一切，因为他们都很信任他。于是，很多次他都咽下了自己的委屈，继续熬夜找房子。

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终于在我们的一次会面中，大华积蓄已久的愤懑和怨恨爆发了出来。他愤怒地抱怨着室友们的不负责任，同时又因为自己不会为自己发声而感到无奈。

大华非常典型地代表了两类人：一类是根本不知道自己的界限在哪里。表现形式就是大华并不清楚他在公寓里的身份是什么，明明是公寓里的普通一员，却又戴着“老大哥”的帽子，双重身份使他的人际界限模糊不清。另外一类是知道自己的界限在哪里，但却不知道该如何去守卫自己的界限。表现形式就是大华觉得室友们不打扫卫生和不履行找房义务是不对的，但他却不知道该如何和大家沟通，于是只能自己勉强承担着一切。

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这两类人在行为方面的共同点，就是反复做着自己并不情愿的事。当不和他人说“不”时，我们就会委曲求全，勉强顺从对方。明明内心想说的是“不”​，但是嘴上却说“好的”​。每当这样的事情发生时，我们的内在小孩就会受到伤害，​“我不重要”这个认知就会被进一步强化。

要想真正做到自我关怀，真正去帮助我们的内在小孩愈合，那么学会和他人说“不”​，有效地建立健康的人际界限，便是非常重要的一步。

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有关人际界限的五大常见误解

最初和大华聊到人际界限这个话题时，他非常忐忑，因为他不想被别人看成是一个自私的人。大华对建立人际界限产生的误解非常常见，正是由于这些误解才导致很多人不知道是否该建立人际界限，最后只能忍气吞声。

现在，我们就来看看一些关于人际界限比较常见的误解有哪些，以及事实分别是怎样的。

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☞ 误解一：如果我和他人建立了人际界限，就意味着我是一个自私的人。

♥ 事实一：自私的定义是“全世界只有我是唯一一个重要的人”​。而当我们和他人建立健康的人际界限时，我们给他人和自己传递的信息是：​“你重要，而我也同等重要”​。

建立健康的人际界限不是自私的，它是一种传递自尊和自爱的行为。当我们懂得为自己的情绪和需求考虑时，我们才会感到充盈和愉悦，从而更有效地去帮助更多的人。当我们完全忽视个人需求去帮助他人时，我们的行为有效性就会非常局限，这对他人来说也是无益的。

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举个例子，当一个人为了不让熟人或朋友失望，而在自己本身已经很忙的情况下，硬着头皮答应帮对方的忙。这样做虽然是出自助人为乐和维系交情的本意，但往往会因为个人需求被摆在了第二位，而让人不由自主地心生怨念，反而会给人际关系带来消极影响。相反，只有当我们很好地平衡了个人需求和他人需求时，才能更有效地帮助更多身边的人。

很多人非常不适应关注个人需求，并觉得关注自己就等于自私。这是因为我们在成长的过程中，经常被鼓励把他人的感受和需求放在首位，甚至被鼓励去牺牲自己、照亮他人。然而，每个人的感受和需求实际上都是同等重要的。牺牲了自己，可能只能照亮一个人，但照顾好自己，也许可以照亮更多人。

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☞ 误解二：和他人建立人际界限，意味着我是一个斤斤计较、小肚鸡肠的人，这样反而会使人际关系恶化。

♥ 事实二：斤斤计较形容的是对无关紧要的事过分计较，小肚鸡肠形容的是只考虑小事，而不顾全大局。然而，我们自身的感受和需求并不是“无关紧要的事”或“小事”​，它是和他人的感受及需求同等重要的事。缺乏合理的人际界限的关系在长远看来其实才是最不健康的人际关系。

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当一个人从最初的毫无界限感，逐渐开始建立界限的时候，一定会对身边的人际关系产生影响，之前拥有掌控感的人会因为失去部分掌控和权力而感到不适应，甚至可能会因为你建立界限，而感到不开心或生气。

即便如此，我们无须为他人的情绪和行为负责，就像他人无须为我们的情绪和行为负责一样。他人可以选择不理解或不尊重我们的界限，同样也可以选择理解和尊重我们的立场。

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就好比当他人对我们说“不”的时候，我们可以选择生气，或者选择去尊重和理解对方的立场和需求。很多时候，一味地忍让只会给自己的内心带来更多伤害和痛苦。当消极情绪越积越深，直到最终爆发的时候，反而会给一段人际关系造成致命一击。

从长远看来，那些真正值得留在你生命中的人，一定是真心尊重、重视、支持和理解你的人。因此，表面的人际关系“恶化”其实是人际关系网重组的过程，关键在于你希望自己的生活里留下什么样的人——尊重、支持和理解你的人，还是不尊重、利用和占你便宜的人。表面看来一片祥和，但实质上却极度失衡，并使没有掌控感的一方心生抱怨和委屈的人际关系，并不是健康的人际关系。

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☞ 误解三：如果我爱对方，就不应该设立人际界限，因为有爱的关系都应该是亲密无间的。人际界限的存在会让我与爱的人之间产生隔阂。

♥ 事实三：在我们和自己爱的人之间设立界限，可以帮助这份爱变得更健康。毫无界限感的爱通常都是不健康和扭曲的。

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这里所指的爱，包括亲情、友情和爱情。当这样的人际关系缺乏界限感时，很可能是一方高举着“爱”的旗帜，把自己的喜好、意愿和想法强加在另一方身上。比如，因为“爱”儿子而帮儿子主持婚姻大事的母亲，为了取悦老公而完全牺牲自我的妻子，因为重视友谊而不忍心拒绝的朋友，都是人际关系缺乏界限的典型例子。当一方失去了自我，长期结果就是心生委屈、怨恨、不满甚至愤怒等情绪。这样的爱是不健康的。

相反，很多时候，真正健康的爱对方的表现，反而是清晰地、诚实地、礼貌地阐明自己的立场，为自己的感受和意愿发声。这样的做法对自己、对方和这段关系，都是负责任的表现。最健康的人际关系，永远都是建立在尊重自我——而不是失去自我——的基础上。

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☞ 误解四：建立人际界限实在太耗时耗力耗心血了，还是维持现状比较省心。

♥ 事实四：实际上，缺乏人际界限的生活才是最耗时耗力耗心血的。

当我们与他人之间毫无界限感时，我们的时间、精力和心血就会被花费在自己心不甘情不愿，或力不从心的事情上。事后，我们往往还会花大量的时间和情感资源去懊悔、吐槽和愤怒。

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建立人际界限在最初可能需要花一些时间，但在长远看来，它可以为我们腾出宝贵的时间、精力和心血，去做我们真正想做的事情，过我们真正想过的生活。

因此，选择权完全在你自己手里：你想选择如何去利用自己生命里有限的宝贵的时间和精力？

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☞ 误解五：建立人际界限没有用，反正对方也不会尊重我的界限，所以我还不如维持现状比较好。

♥ 事实五：为了让对方尊重我们的个人界限，我们首先得尊重自己的个人界限。当我们足够重视自己的界限后，他人才会逐渐意识到我们界限的重要性，并进而尊重它。

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很重要的一点是，我们默许的事情一定会再次发生，默许这个行为本身就给这件事提供了肆意滋生的土壤。记住，永远都不要期望别人会自动明白和接受你的个人界限。如果我们因为觉得对方不会尊重我们的界限，就不去建立界限，对方很可能会以为我们感到无所谓，而继续维持原有行为。

如果我们自己都不尊重自己的界限，他人是不会替你去尊重的，因为保护个人界限是我们自己的责任和义务，而不是他人的。建立人际界限是为了我们自己，而不是他人。

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有效建立人际界限的三步曲

知道了人际界限的重要性之后，我们来看看到底该如何有效地建立健康的人际界限。

第一步，明确自己的人际界限是什么，也就是弄清楚孙悟空的那个圈具体要画在哪里。在这一步里，很重要的一点就是一个人自我情绪的觉察力。当界限被他人踩踏时，我们最为常见的第一反应就是产生情绪，比如别扭、不满、委屈、失落、受伤、愤怒等。

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第五章谈情绪时，提到过情绪强度值的概念。通常情况下，事情越严重，我们消极情绪的强度值则会越高。也就是说，一件事发生的当下，你的情绪强度值越高，这可能就意味着你的个人界限被触犯得越严重。

因此，为了明确自己的人际界限，我们就得好好留意并尊重自己的情绪。每当一件事发生的时候，把注意力向内看去，好奇地体察自己当下的情绪，并问问自己：到底是什么事导致了这个情绪的产生？这件事在哪些方面触犯了我的个人底线？

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举个例子，假如你和朋友约着一起吃饭，你准时到了餐馆门口。当朋友迟到了一两分钟时，觉察一下，这时你的心情是怎样的？当朋友迟到了十几分钟时，再觉察一下，这时你的心情又会是怎样的？当朋友迟到了二十分钟呢？半个多小时呢？一个小时呢？

当你去好奇地觉察自己在不同情境下体验到的不同情绪和情绪强度时，你就会更加清晰地意识到，到底哪些事情是你可以接受的，哪些事情是你可以通融的，哪些事情是你完全不可以接受的。

这，就是你的个人界限。

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第二步，明确了自己的人际界限之后，我们需要做的是提升自己的重要性。也就是说，在认知上我们要明白自己和他人的感受和需求是同等重要的。真正意识到这一点，我们才能去做出建立人际界限的这个具体行为。

提升自己的重要性，并不是说我们要彻底无视他人，把自己当成世界之王，只按照自己的心意做事，而是说我们需要把自己从低人一等的位置上，重新调整到和他人平起平坐的位置上。我们要意识到“我，和他人是同等重要的。我的情绪、想法和喜好是和他人的同等重要的”​。

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这一认知转变对一些人来说可能有些困难，因为它和我们一直以来习惯的认知很不相同。为了理解这个概念，我们拿房子和栅栏来举个例子。

如果说房子是我们自己，那么栅栏就是我们的心理界限。我们给房子周围建立栅栏，并不代表我们要拒人于千里之外。栅栏的作用只是用来保护房子的安全不被他人侵犯。界限的作用也是一样，它是要保护我们的心理领地不受他人侵犯。

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当别人家的房子周围都建立了栅栏时，我们也开始为自己建栅栏，这叫自私吗？当对方明明知道我们的栅栏门是关闭的状态，却无视状况，依然打着各种旗号闯了进来，谁才是自私的呢？如果一个人不允许别人闯入他的房子，但他却闯入了别人的房子，谁才是自私的呢？

美国休斯敦大学著名研究教授布琳·布朗曾经说过：​“这个世界上最乐于助人和有关怀之心的人，往往也是最有清晰的个人界限的人。​”这句话初听上去感觉有些说不通，但如果仔细去想的话，你会发现道理的确如此。

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当我们的个人界限被随意践踏，且自己无法为自己发声时，我们是充满怨恨和心生不满的，那样的状态会极大地影响我们的自我认知，以及整体人际关系的发展。一个没有界限感的人必定是一个内心痛苦的人，因为TA会深陷在各种痛苦的勉强的人际关系中无法自拔。这就好比一个人自己的房子着了火，就没法有效地帮助他人。

相反，当我们懂得如何尊重自己的需求、感受和个人界限时，我们的情绪和整体状态才能提升，我们才能更有效地帮助他人。这就好比当我们的栅栏非常稳固地保护了房子时，我们才能感到安全和平和，这时我们才能更好地去帮助那些需要我们帮助的邻居们。

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第三步，用实际行动和他人沟通自己的人际界限。

有些人可能会觉得和他人建立人际界限，一定是一个非常尴尬、令人紧张，甚至是会产生口角争执的过程，其实并不一定如此。我们完全可以通过礼貌的、理性的方式和他人沟通自己的意愿。

最为常见的有效沟通方式之一，是由美国著名临床心理学家汤玛斯·戈登发明的，叫作I Statement，即以“我”的角度去陈述，而不是单纯关注在“你”的行为。换句话说，我们可以选择把沟通的重点放在我们自己的感受和需求上，而不是他人的行为上面。

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我们来看看这个例子：假设你正在和同事沟通一件事，突然同事因为你打断了她说话而不开心了。设想一下场景A，如果同事说“你没看到我刚才正在说话吗？你怎么总是打断我说话啊？你难道就不能让我先把话说完，再发表你自己的意见吗？​”听到这些话，你当下的心情会怎样？你有可能会如何应对？

再设想一下场景B，如果同事说“每当我在表达个人观点的时候被打断，我会感觉有些受挫。我希望自己可以有机会完整地表述我的想法，因为我有一些重要的信息想要和你分享。​”听到这样的话时，你当下的心情又会怎样？你又会如何应对？

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在场景A中，我们很容易会因为满篇“你怎么这样……你难道就不能那样……”的信息，而感觉自己遭到了对方的言语攻击。这样的情况会使应对的人下意识地进行防御和反驳，因此这样的沟通方式很容易升级为一场争吵。

相反，在场景B中，我们可能会感到接受对方的立场相对容易一些，因为对方只是理性地客观地分享了自己的情绪和需求，并没有让我们有被攻击的感觉。

场景B的表达方式，就运用了I Statement的沟通技巧，也就是：

“当__________（客观地描述某种行为）的时候，我感觉___________（客观地形容自己的情绪）​。我希望______________（客观地陈述自己的需求/要求）​，因为_______________（陈述原因）​。​”

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举几个例子：

“☞ 你怎么约会又迟到了？你怎么总是迟到啊？难道你就不能早点儿出门吗？​”​（单纯关注“你”的行为）

♥ “你不能准时赴约时，我会感到有些失落和不开心。我特别希望你可以准时到，因为时间对我来说很重要，而且我希望可以有足够的时间和你相处。​”​（以“我”为角度陈述界限）

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☞ “你怎么从来都不做家务啊？什么事儿都是我做，你怎么就这么不负责任呢？我要你到底有什么用啊？​”​（单纯关注“你”的行为）

♥ “没人和我一起分担家务时，我会感到很受挫和孤立无援。我特别希望看到我们可以共同承担这份责任，因为这可以让我知道我们都是很在乎这个家的。​”​（以“我”为角度陈述界限）

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☞ “我昨天就把工作给你布置下去了，你今天怎么还没完成啊？给你的工作那么简单，你却做不完，你到底怎么回事啊？​”​（单纯关注“你”的行为）

♥ “昨天我布置下去的工作非常重要，需要在今天按时完成，但却没能完成。我感觉有一些失望，因为这样的棘手情况会让我的处境很困难。我希望每个项目的期限都能被遵守，因为这对团队的整体效率和工作安排非常重要。​”​（以“我”为角度陈述界限）

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☞ “跟你说了多少遍不要玩了，该吃饭了，你怎么就是不听啊？你这个孩子怎么总是这么不听话啊？​”​（单纯关注“你”的行为）

♥ “每当妈妈的话被完全忽略时，妈妈就会感到非常受挫和生气。妈妈希望自己说的话可以被重视，而且希望我们可以按时开饭，因为妈妈不希望你吃冷饭，对身体不好。​”​（以“我”为角度陈述界限）

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聊完了人际界限的话题后，我想邀请大家考虑一下这个问题：

此时此刻在你的生活里，有哪些人际关系会经常给你带来压力？

在你思考这个问题的时候，那些最快地闪现在你脑海中的人际关系，也许就是目前最需要改变的人际关系。好奇地问问自己：在这些人际关系中，你是否有时会感觉自己的感受、喜好、观点、想法或需求不被对方尊重和理解，甚至会被对方忽视和践踏？

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一段健康的人际关系，应该是建立在双方平等和互相尊重的基础上，彼此之间的付出和索取也应该是平等和适度的。当付出和索取的关系已经大大失衡，这个时候就需要停下脚步来，重新审视一下这段关系了。

虽然和他人说“不”显得很有难度，但就像自我关怀一样，它是一个每个人都可以通过练习去掌握的技能。任何技能的练习和掌握，都可以从易到难，由浅入深。比如，我们可以从和陌生人建立界限开始，然后慢慢过渡到生活中的其他人。

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大华最初练习和他人建立界限时，就是从陌生人开始的。有一段时间，他经常去卖电脑的商场闲逛，因为那里总能碰到成群推销电脑的销售员。以前的大华非常心软，甚至都不好意思对销售员说一声“不”​，因为他觉得人家工作那么辛苦，不想泼别人凉水，经常会耐着性子听对方讲解，或是编一些理由匆匆躲过。

后来，大华慢慢地练习如何向对方说“不”​，他也开始明白自己只需摆明立场，有时甚至无需向对方做出任何解释。当一次次成功地向推销员说出“不”的时候，他的自信心慢慢地积累了起来。

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再后来，大华开始跟超市营业员、街坊邻居、公司同事等建立了一些小的人际界限。最后，经过长时间的练习，大华终于有信心与自己的室友们建立人际界限。他提议大家把公寓里的家务按人头公平分配，因为他一个人能力有限，无法承担所有家务，而且这也并不公平。在这之后，虽然有一个室友因此和他发生了一些小争执，搬离了公寓，但其他室友都表示尊重和理解。大华和室友之间的关系反而因此变得更加紧密了。

当大华开始勇于和他人建立界限时，他不但更清楚地认识了自己身边的人，更重要的是他更清楚地认识了自己。他觉得自己无论对人对己，都更加真诚和真实了。他知道，每一次守住自己的底线时，都是他爱护自己的内在小孩的方式。当大华开始重视自己时，他人才开始更加尊重他的存在。渐渐地，他重新找回了自己的自尊心和自信心。

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