墨染倾城早功练习本

一、面部放松

1. 准备动作：双手搓热，分别敷在眼窝、面颊部位，各保持 10 秒

2. 肌肉按摩：从上到下，依次按摩额肌、眼轮匝肌、颧肌、鼻翼区域

3. 放松动作：做鬼脸 10 次（幅度适中即可）

二、口部操

（一、打牙关 + 提颧肌 + 挺软腭 + 松下巴）

1、提颧肌

一、练习核心目标

通过针对性训练，强化发音时的唇齿配合力度，让声音更积极明亮，改善声母、韵母发音清晰度，提升整体吐字质量。

二、基础动作要领

核心动作：提颧肌（苹果肌向上提拉）+ 闭嘴微笑（嘴角上扬但不咧嘴）

关键感受：面部两侧有轻微拉伸感，嘴唇自然闭合不紧绷

三、具体练习步骤（每日 10-15 分钟）

准备阶段：放松面部肌肉，坐姿 / 站姿端正，保持呼吸平稳

动作练习：

轻轻提拉苹果肌，做出闭嘴微笑状，保持 5-10 秒

缓慢放松 3 秒，重复上述动作，完成 10-15 组

发音配合：

每组动作保持时，轻声发 “yi”“a”“mi” 等简单音节

进阶练习：朗读 “明亮”“积极”“清晰” 等词语，感受发音变化

四、练习后自查要点

✅ 肌肉发力：苹果肌是否有轻微酸胀感（发力到位标志）

✅ 发音效果：声母 / 韵母发音是否更饱满、清晰

✅ 表情状态：放松后面部是否自然，无僵硬感

✅ 声音变化：对比练习前，声音是否更明亮、有穿透力

五、练习小贴士

1、每日坚持 1-2 次，每次 10-15 分钟，效果更佳

2、练习时可对着镜子观察，确保动作标准

3、避免过度用力导致面部僵硬，发力以 “舒适拉伸” 为宜

4、结合日常说话、朗读，巩固练习效果

2、打牙关

一、练习核心目标

扩大口腔后部空间，给舌头创造充足运动范围，提升字音的准确性与清晰度，优化整体吐字质量。

二、基础动作要领

核心动作：增大口腔后部空间，拉开上下槽牙间的距离

关键感受：类似嚼口香糖时，上下槽牙间保持距离的放松状态

三、具体练习步骤（每日 5-8 分钟）

准备阶段：放松面部肌肉，坐姿 / 站姿端正，保持呼吸平稳

动作练习：

保持上下槽牙间距，做开口咀嚼动作，完成 15 次

轻闭嘴唇、维持槽牙空隙，做闭口咀嚼动作，完成 15 次

发音配合：

每组动作完成后，轻声发 “ba”“ka”“da” 等音节，感受吐字变化

进阶练习：朗读 “准确”“清晰”“饱满” 等词语，强化效果

四、练习后自查要点

✅ 肌肉状态：槽牙间是否保持自然间距（非刻意张嘴）

✅ 发音效果：字音是否更准确、吐字是否更清晰

✅ 舌头灵活度：舌头活动是否更舒展无阻碍

✅ 声音变化：对比练习前，吐字是否更饱满有力

五、练习小贴士

1、每日坚持 1 次，与提颧肌练习搭配效果更佳

2、练习时可轻触脸颊，感受口腔后部空间变化

3、避免咬牙发力，保持动作放松自然

4、日常说话、朗读中刻意运用

3、挺软腭

一、练习核心目标

挺升上口腔中后部的软腭，结合打牙关增加口腔空间，强化口腔共鸣效果，让字音传播更远、更清晰。

二、基础动作要领

核心动作：适度挺起上口腔中后部的软腭

关键感受：类似 “半打哈欠” 时，上口腔后部向上抬起的舒展感

三、具体练习步骤（每日 5-10 分钟）

准备阶段：放松面部与喉部肌肉，坐姿 / 站姿端正，保持呼吸平稳

动作练习：

模仿 “半打哈欠” 的状态（不要完全张大嘴），感受软腭向上挺起，保持 3-5 秒

缓慢放松，重复上述动作，完成 10 次

发音配合：

每次动作保持时，轻声发 “o”“e”“hong” 等音节，感受共鸣变化

进阶练习：朗读 “清晰”“传播”“共鸣” 等词语，结合打牙关动作同步练习

四、练习后自查要点

✅ 肌肉状态：上口腔后部是否有抬起的舒展感

✅ 发音效果：字音是否更清晰、传播感更强

✅ 共鸣效果：对比练习前，声音是否更饱满有厚度

✅ 配合度：能否与打牙关动作自然结合，口腔空间是否充足

五、练习小贴士

1、每日坚持 1 次，与打牙关、提颧肌练习搭配效果更佳

2、练习时可轻触上唇上方区域，辅助感受软腭抬起

3、避免过度仰头或张嘴，保持动作自然放松

4、日常说话时，刻意提醒自己 “轻微挺软腭”，巩固效果

4、松下巴

一、练习核心目标

放松发音时的下巴与下颌肌肉，缓解唇部 / 下颌紧张感，避免声音局促，提升发音的舒展度与自然度。

二、基础动作要领

核心动作：左右晃动下巴（发音时不给下巴额外外力）

关键感受：下巴、下颌肌肉放松，无紧绷感，配合 “提、打、挺” 动作更舒展

三、具体练习步骤（每日 5-8 分钟）

准备阶段：放松面部与颈部肌肉，坐姿 / 站姿端正，保持呼吸平稳

动作练习：

自然放松嘴唇，缓慢左右晃动下巴（幅度适中，不僵硬），每组晃动保持 5 秒

完成 1 组后稍作停顿，重复动作，共完成 10 组

发音配合：

每组动作后，轻声发 “ma”“fa”“la” 等音节，感受下巴放松后的发音变化

进阶练习：朗读 “舒展”“自然”“放松” 等词语，结合 “提、打、挺” 动作同步练习

四、练习后自查要点

✅ 肌肉状态：下巴、下颌是否无紧绷感，晃动时自然舒展

✅ 发音效果：声音是否不再局促，吐字是否更自然

✅ 配合度：能否与 “提、打、挺” 动作结合，发音时下巴无额外发力

✅ 唇部状态：下唇是否放松，无僵硬紧绷感

五、练习小贴士

1、每日坚持 1 次，与其他模块练习搭配效果更佳

2、练习时可轻托下巴辅助放松，避免刻意用力晃动

3、发音时刻意提醒自己 “不给下巴外力”，养成放松习惯

4、日常说话中留意下巴状态，及时调整紧张感

（二、唇部和舌部练习）

1、喷唇

一、练习核心目标

通过针对性训练，强化唇部发力的集中性，提升双唇对气流的控制能力，改善唇音（如 “p”“b”）的发音力度与清晰度，同时增强发音时的气息支撑感。

二、基础动作要领

核心动作：双唇紧闭阻气流，力量集中于唇中纵线（唇中央三分之一处），气流冲开唇部发 “po”关键感受：唇部发力集中、有弹性，小腹有轻微发力感（气息支撑）

三、具体练习步骤（每日 5-8 分钟）

准备阶段：放松面部与喉部肌肉，坐姿 / 站姿端正，保持呼吸平稳动作练习：

双唇紧闭，力量集中在唇中纵线，阻住气流

用小腹发力推送气流，冲开唇部发出 “po”（短促、有力）

重复上述动作，完成 20-30 次（每组 10 次，间歇 2 秒）

发音配合：

每次发 “po” 后，延伸发 “pa”“pi”“pu” 等唇音音节

进阶练习：朗读 “爬坡”“瀑布”“澎湃” 等含唇音的词语，感受唇部发力

四、练习后自查要点

✅ 肌肉发力：唇部中央是否有集中发力感，小腹是否有轻微发力感✅ 发音效果：“po” 及唇音是否短促有力、清晰度高

✅ 气息配合：气流是否由小腹推送，而非仅用喉部发力

✅ 唇部状态：唇部发力有弹性，无僵硬紧绷感

五、练习小贴士

每日坚持 1 次，与其他发音练习搭配效果更佳

练习时可对着镜子观察唇部发力点，确保集中在唇中纵线

避免唇部过度紧张，发力以 “集中且有弹性” 为宜

结合日常说话中含唇音的字词，刻意运用唇部集中发力的方式

2、撮唇 & 咧唇

一、练习核心目标

通过针对性训练，强化唇部不同部位的发力控制能力，提升双唇的灵活性与精准度，改善圆唇音（如 “u”“ü”）、展唇音（如 “i”）的发音状态，增强吐字的精准度与表现力。

二、基础动作要领

撮唇

核心动作：双唇紧闭撮起，力量集中于嘴唇最前端，向前撅起（不翻嘴片）

关键感受：唇部前端集中发力，呈圆唇状，无外翻僵硬感

咧唇

核心动作：双唇紧闭撮起后，嘴角向两侧发力，平行展开嘴唇，上唇贴上齿（保持闭合）

关键感受：嘴角有拉伸感，上唇展宽贴齿，唇部呈展唇状

三、具体练习步骤（每日 5-10 分钟）

准备阶段：放松面部肌肉，坐姿 / 站姿端正，保持呼吸平稳

撮唇练习：双唇紧闭，力量集中于唇前端，向前轻轻撅起（不翻嘴），保持 5 秒缓慢放松，重复动作，完成 10 组

咧唇练习：先做撮唇动作，再嘴角向两侧发力，平行展开嘴唇（上唇贴齿），保持 5 秒缓慢放松，重复动作，完成 10 组

发音配合：撮唇保持时，轻声发 “u”“ü” 等圆唇音节

咧唇保持时，轻声发 “i”“ei” 等展唇音节

进阶练习：朗读 “葫芦”“月亮”（圆唇）、“积极”“戏曲”（展唇）等词语，感受唇部状态变化

四、练习后自查要点

✅ 撮唇：唇部前端是否集中发力，无翻嘴、僵硬感

✅ 咧唇：嘴角是否有拉伸感，上唇是否贴齿且保持闭合

✅ 发音效果：圆唇音 / 展唇音是否更精准、饱满

✅ 唇部灵活度：撮唇→咧唇切换是否自然流畅

五、练习小贴士

每日坚持 1 次，与喷唇等唇部练习搭配效果更佳

练习时对着镜子观察，确保唇部动作标准（不翻嘴、展唇贴齿）

发力以 “集中且灵活” 为宜，避免唇部过度紧张

日常说话中留意圆唇 / 展唇音的唇部状态，及时调整

3、撇唇&绕唇

一、练习核心目标

通过多方向唇部动作训练，强化唇部前端的发力精准度与灵活度，提升双唇对不同发音状态的适配能力，进一步优化唇音及各类音节的吐字精准度与表现力。

二、基础动作要领

核心动作：双唇紧闭撮起（力量集中于唇前端），依次完成向上抬、下压、左撇、右撇的方向动作（每个方向定住）

关键感受：唇部前端发力集中，每个方向动作有清晰的拉伸感，无僵硬卡顿

三、具体练习步骤（每日 5-8 分钟）

准备阶段：放松面部肌肉，坐姿 / 站姿端正，保持呼吸平稳

噘唇动作练习：

双唇紧闭撮起，力量集中于唇前端

按 “向上抬→下压→左撇→右撇” 的顺序，每个方向定住 5 秒

完成 4 个方向为 1 组，重复练习 5-8 组

绕唇动作练习：

双唇紧闭撮起，力量均匀分布在唇部

先顺时针缓慢转圈 10 圈（每圈保持流畅）

再逆时针缓慢转圈 10 圈，交替完成 3-5 组

发音配合：

每组动作后，轻声发 “bu”“mu”“fu” 等唇音音节，感受唇部灵活度提升后的发音变化

进阶练习：朗读 “波动”“木门”“付出” 等词语，结合唇部动作感受吐字变化

四、练习后自查要点

✅ 动作精准：每个方向是否能稳定定住 5 秒，发力集中于唇前端

✅ 唇部灵活：方向切换是否自然流畅，无僵硬感

✅ 发音效果：唇音吐字是否更精准、有弹性

✅ 肌肉状态：唇部无过度紧张或酸痛（轻微酸胀为发力到位）

五、练习小贴士

每日坚持 1 次，与撮唇、咧唇练习搭配可强化唇部综合能力

练习时对着镜子观察，确保每个方向动作标准（不歪斜）

发力以 “集中且可控” 为宜，避免动作幅度过大导致唇部拉伤

日常说话中留意唇部状态，借助唇部灵活度优化吐字细节

准备阶段：放松面部肌肉，坐姿 / 站姿端正，保持呼吸平稳

1、刮舌

一、练习核心目标

通过舌部与齿沿的配合训练，强化舌面的发力控制与隆起能力，提升舌尖、舌叶的灵活度，改善舌尖音（如 “d”“t”）、舌面音（如 “j”“q”）的发音清晰度与饱满度。

二、基础动作要领

核心动作：舌尖抵下齿背 + 舌体贴上齿背，开口时用上齿沿轻刮舌部（舌尖后→舌叶→舌面），带动舌面隆起

关键感受：舌部与齿沿有轻柔接触感，舌面逐渐隆起时发力自然，无僵硬感

三、具体练习步骤（每日 5-8 分钟）

准备阶段：放松面部与舌部肌肉，坐姿 / 站姿端正，保持呼吸平稳

动作练习：

舌尖抵在下齿背，舌体贴紧上齿背

缓慢开口，用上齿齿沿轻刮舌尖后部→舌叶→舌面，同时让舌面逐渐隆起，保持 3 秒

缓慢闭合口腔，放松舌部，重复动作，完成 15-20 次

发音配合：

每次动作后，轻声发 “d”“t”“j”“q” 等音节，感受舌面隆起后的发音变化

进阶练习：朗读 “点滴”“天空”“机器”“气球” 等词语，结合舌面状态感受吐字变化

四、练习后自查要点

✅ 动作配合：舌部与齿沿是否轻柔接触，刮动轨迹清晰

✅ 舌面状态：舌面是否能自然隆起，无紧绷感

✅ 发音效果：舌尖音 / 舌面音是否更清晰、饱满

✅ 舌部灵活：舌部动作是否流畅，无卡顿

五、练习小贴士

每日坚持 1 次，与打牙关练习搭配可强化口腔内部配合度

练习时可轻触下巴辅助感受舌部动作，避免用力过猛刮伤舌部

发力以 “轻柔且可控” 为宜，重点感受舌面隆起的过程

日常说话中留意舌面状态，借助舌面隆起优化舌尖 / 舌面音的吐字

2、顶腮

一、练习核心目标

通过舌尖顶颊的发力训练，强化舌尖的力量与精准度，提升舌部肌肉的控制力，改善舌尖音（如 “z”“c”“s”）的发音力度与清晰度，增强吐字的扎实感。

二、基础动作要领

核心动作：闭唇状态下，舌尖以点触式发力，交替顶左右两颊内侧（力量集中、不松散）

关键感受：舌尖发力集中且有力度，面颊有紧绷感，舌部有轻微酸胀感（发力到位标志）

三、具体练习步骤（每日 5-8 分钟）

准备阶段：放松面部与舌部肌肉，坐姿 / 站姿端正，保持呼吸平稳

动作练习：

闭唇，舌尖集中力量，顶向左侧颊内侧，保持 3 秒（感受面颊紧绷、舌部发酸）

缓慢切换到右侧颊内侧，同样发力顶 3 秒，交替完成 15-20 组

发音配合：

每组练习后，轻声发 “z”“c”“s” 等舌尖音节，感受舌尖力量提升后的发音变化

进阶练习：朗读 “自在”“层次”“思索” 等词语，结合舌尖发力感受吐字扎实度

四、练习后自查要点

✅ 发力状态：舌尖是否以点触式集中发力，力量不松散

✅ 肌肉感受：面颊是否有紧绷感，舌部是否有轻微酸胀感

✅ 发音效果：舌尖音是否更有力、清晰，吐字更扎实

✅ 动作精准：左右交替是否稳定，无偏移或无力感

五、练习小贴士

每日坚持 1 次，与刮舌练习搭配可强化舌部综合能力

练习时可轻触面颊辅助感受发力点，避免力量分散

发力以 “集中且可控” 为宜，不要过度用力导致舌部拉伤

日常说话中留意舌尖发力状态，借助舌尖力量优化吐字质感

3、绕舌

一、练习核心目标

通过舌尖的 360 度转圈训练，强化舌部整体的灵活度与协调性，提升舌尖、舌根的联动能力，改善各类舌音（如舌尖音、舌根音）的发音流畅度与表现力。

二、基础动作要领

核心动作：闭唇状态下，舌尖伸至齿前唇后，顺时针 / 逆时针交替完成 360 度转圈

关键感受：舌尖轨迹圆润流畅，舌部肌肉有舒展感，舌根及口腔后部有轻微酸胀感（发力到位标志）

三、具体练习步骤（每日 5-8 分钟）

准备阶段：放松面部与舌部肌肉，坐姿 / 站姿端正，保持呼吸平稳

动作练习：

闭唇，舌尖伸到齿前唇后位置

先顺时针缓慢完成 360 度转圈，重复 5 圈

再逆时针缓慢完成 360 度转圈，重复 5 圈，交替进行 3-4 组

发音配合：

每组练习后，轻声发 “g”“k”“h” 等舌根音节，感受舌部灵活度提升后的发音变化

进阶练习：朗读 “改革”“开阔”“黄河” 等词语，结合舌部状态感受吐字流畅度

四、练习后自查要点

✅ 动作流畅：舌尖转圈轨迹是否圆润，无卡顿、偏移

✅ 舌部协调：顺逆时针切换是否自然，舌尖与舌根联动顺畅

✅ 发音效果：舌根音是否更流畅、饱满

✅ 肌肉状态：舌根及口腔后部是否有轻微酸胀感（无过度疼痛）

五、练习小贴士

每日坚持 1 次，与顶腮练习搭配可强化舌部综合能力

练习时可轻触唇部辅助感受舌尖位置，避免动作幅度过大

发力以 “轻柔且连贯” 为宜，不要过度用力导致舌部疲劳

日常说话中借助舌部灵活度，让各类舌音吐字更自然流畅

三、哼鸣练习

1、si练习

一、练习核心目标

通过 “si” 音的专项训练，强化舌尖与齿间的精准配合，提升舌尖前音（平舌音）的发音清晰度与持久度，同时巩固气息与舌部的联动能力，让平舌音吐字更干净、稳定，避免与翘舌音混淆。

二、基础动作要领

核心动作：舌尖轻抵下齿背，舌面自然接近上齿背（不贴紧），双唇展平呈微笑状，气息匀速通过齿间摩擦发 “si”关键感受：舌尖与齿间有轻微、均匀的摩擦感，气息平稳无卡顿，喉部无紧绷发力感

三、具体练习步骤（每日 5-8 分钟）

准备阶段：放松面部、舌部及喉部肌肉，坐姿 / 站姿端正，先做 2-3 次腹式呼吸稳定气息动作练习：

长音练习：

按基础动作要领摆好口型，用腹式呼吸缓慢推送气息，匀速发出 “si” 长音，保持 5-8 秒（过程中气息不中断、声音不颤抖）

缓慢收气，放松舌部，重复练习 10 组

断音练习：

同样摆好口型，气息分段推送，发出短促有力的 “si”（每声 1 秒左右），每组连续发 5 次

组间休息 2 秒，完成 8 组

发音配合：

长音练习后，轻声发 “sī（思）”“sí（祠）”“sǐ（死）”“sì（四）”，感受不同声调下舌部位置的稳定度

断音练习后，结合词语 “丝瓜”“思考”“死去”“四肢”，边发边确认平舌音清晰度

进阶练习：朗读短句 “四月的丝线，系着深深的思念”，重点关注 “四、丝、思” 的发音一致性，避免舌尖后翘

四、练习后自查要点

✅ 舌部位置：舌尖是否始终轻抵下齿背，无后翘或偏移

✅ 摩擦感：齿间是否有均匀摩擦，无 “漏气” 或 “含糊” 感

✅ 气息配合：“si” 音是否依赖腹式呼吸支撑，无气息不足导致的声音变弱

✅ 发音区分：对比 “si（丝）” 与 “shi（师）”，是否能清晰区分平翘舌差异

五、练习小贴士

每日坚持 1 次，与顶腮（强化舌尖力量）、绕舌（提升舌部灵活度）练习搭配，平舌音改善更明显

练习时可对着镜子观察口型，确保双唇展平、舌尖位置正确；也可手贴喉部，避免喉部额外发力

若出现气息不稳，可先缩短 “si” 音时长（从 3 秒开始），逐步延长，不追求 “硬撑”

日常说话中遇到 “s” 声母字词（如 “三、四、松、苏”），刻意放慢语速，按练习时的口型和气息方式发音，形成肌肉记忆

四、气 息 练 习

1、气泡音练习

闭口气泡音（15s）

一、练习核心目标

通过闭口状态下的气泡音训练，放松喉部肌肉、激活声带振动，强化气息与声带的精准配合，改善声音嘶哑、声带紧张的问题，让声音更温润、有质感，同时为各类发音提供柔和且稳定的声带基础，提升吐字的圆润度。

二、基础动作要领

核心动作：双唇轻闭（不紧绷），舌尖轻抵下齿背，软腭自然下垂，腹部缓慢发力推送气息，带动声带发出低沉、均匀的 “咕噜咕噜” 气泡音（类似 “m” 音的轻柔振动）关键感受：喉部无紧绷挤压感，声带振动均匀柔和，气息缓慢且持续，面部肌肉放松（可自然提颧肌辅助发声）

三、具体练习步骤（每日 10-12 分钟）

准备阶段：放松全身肌肉，坐姿 / 站姿端正，先做 2-3 次慢吸慢呼的腹式呼吸，双手轻放喉部感受声带振动，面部自然放松（可轻微提颧肌）

动作练习：

基础长时气泡音：

双唇轻闭，舌尖轻抵下齿背，用腹式呼吸缓慢吸气，吸满后屏息 1 秒

腹部缓慢发力，推送气息带动声带，发出持续的闭口气泡音，保持 8-10 秒（过程中振动均匀不中断）

缓慢收气，放松喉部，重复动作，完成 10-12 组

分段气泡音：

保持基础姿势，吸气后分 3 段发出气泡音（每段 3 秒，段间屏息 1 秒），感受气息的分段控制

重复练习 8 组

发音配合：

基础气泡音后，缓慢开口过渡到 “mā”“mᔓmǎ”“mà” 等音节，保留气泡音的柔和振动感

分段气泡音后，轻声发 “mēn”“mén”“měn”“mèn”，结合 “en” 韵母的发音，让声带振动与韵母共鸣结合

进阶练习：朗读温柔类短句（如 “晚风轻拂，月色温柔”），融入气泡音的放松状态，让声音更温润自然，避免生硬发力

四、练习后自查要点

✅ 声带振动：气泡音是否均匀柔和，无 “破裂感” 或 “嘶哑感”✅ 喉部状态：喉部是否放松，无紧绷、挤压或疼痛感（手贴喉部确认）✅ 气息配合：气泡音是否依赖腹式呼吸缓慢推送，无气息急促或中断✅ 声音变化：对比练习前，声音是否更温润、有弹性，无干涩感

五、练习小贴士

每日坚持 1 次，与哼鸣练习、腹式呼吸搭配，可强化 “放松

振动

共鸣” 的联动效果，尤其适合用嗓前后放松声带

练习时若气泡音不连贯，可先缩短时长（从 3-5 秒开始），逐步延长；避免刻意挤压喉部或用力闭唇，防止声带疲劳

空腹或用嗓过度后练习时，可先喝少量温水润喉，再开始训练，避免声带干燥

日常说话中，可在开头轻发气泡音过渡（如说 “你好” 前先轻哼气泡音），养成喉部放松的发音习惯，减少声带损耗

2、腹式呼吸

慢吸慢呼，快吸慢呼，慢吸快呼，快吸快呼

一、练习核心目标

通过不同节奏的呼吸训练，强化气息的控制能力（包括吸气速度、呼气力度与节奏），提升发音时气息的适配性（既能稳定支撑长音，也能爆发式输出短音），解决气息不足、节奏混乱的问题，让声音更有弹性与表现力。

二、基础动作要领

核心动作：始终以腹式呼吸为基础（吸气时腹部隆起、胸部平稳），根据不同节奏调整吸气速度、呼气力度与时长

关键感受：吸气时腹部有明确扩张感，呼气时气息由腹部主动推送（非被动放松），喉部无额外发力

三、具体练习步骤（每日 10-15 分钟）

准备阶段：放松全身肌肉，坐姿 / 站姿端正，双手轻放小腹感受起伏，先做 2 次缓慢腹式呼吸热身

1. 慢吸慢呼 + 快吸慢呼

慢吸慢呼：用鼻子缓慢吸气（约 4 秒），腹部充分隆起后屏息 2 秒，再匀速呼气（约 6 秒，可发轻 “s” 音），重复 8 组

快吸慢呼：口鼻迅速吸气（约 2 秒），吸满后屏息 2 秒，再匀速呼气（约 6 秒），重复 8 组

2. 慢吸快呼

用鼻子缓慢吸气（约 4 秒），腹部隆起后屏息 1 秒，呼气时用腹部发力，瞬间爆发式呼出气息（伴随轻 “哈” 音），重复 10 组

3. 快吸快呼

口鼻迅速吸气（约 1 秒），吸满后屏息 1 秒，呼气时快速、短促地发出 “鼻哼气”“嘿哈”“si”“shi”（每个音持续 1 秒内），每种发音各重复 5 次，共 20 组

发音配合：

慢吸 / 快吸慢呼时，呼气末尾可发 “a” 长音，感受气息支撑的稳定性

慢吸快呼时，爆发呼气后接短音 “pa”，强化 “气息爆发 - 唇部配合” 的联动

进阶练习：将不同呼吸节奏对应到短句中（如慢吸慢呼读 “长河落日圆”，快吸快呼读 “快！跟上！”），感受节奏适配性

四、练习后自查要点

✅ 呼吸节奏：不同节奏下，吸气速度、呼气时长是否精准，无节奏混乱

✅ 腹部发力：所有呼吸动作中，腹部是否主动参与（吸气隆起、呼气收缩）

✅ 气息效果：慢呼时气息是否匀速持久，快呼时是否有爆发力且不僵硬

✅ 喉部状态：呼吸及发音时，喉部是否放松，无紧绷、挤压感

五、练习小贴士

每日坚持 1 次，与腹式呼吸、“si” 音练习搭配，可强化 “气息节奏 - 发音” 的联动

练习时若快吸不充分，可先缩小吸气量（从 “半满” 开始），逐步提升吸满速度；避免吸气时耸肩、胸部过度扩张

慢吸快呼的爆发力需 “集中而不生硬”，可想象 “吹灭近处蜡烛” 的力度，防止气息失控

日常说话中可刻意匹配呼吸节奏（如长句用慢吸慢呼，短句 / 感叹句用快吸快呼），逐步养成自然的气息节奏习惯

狗喘气

一、练习核心目标

通过模仿狗喘气的快速呼吸模式，强化横膈膜的收缩与放松能力，提升气息的换气效率与爆发式控制，改善发音时气息不足、换气卡顿的问题，让声音更具爆发力与持久力，同时增强气息与口腔肌肉的联动协调性。

二、基础动作要领

核心动作：以腹式呼吸为基础，双唇自然张开（微提颧肌），舌尖轻抵下齿背，快速交替完成 “吸气 - 呼气”（类似狗急促喘气的节奏），重点依靠横膈膜快速收缩发力，而非胸部或肩部运动关键感受：腹部有快速、均匀的起伏感，气息进出顺畅无阻碍，喉部放松无紧绷，面部肌肉自然（提颧肌辅助保持口型舒展）

三、具体练习步骤（每日 10-12 分钟）

准备阶段：放松全身肌肉，坐姿 / 站姿端正，双手轻放小腹感受起伏，先做 3 次慢吸慢呼的腹式呼吸热身，避免一开始就急促发力

1. 基础节奏练习

双唇微张、提颧肌，舌尖轻抵下齿背，依靠横膈膜快速收缩，发出 “呼

吸 呼 - 吸” 的急促呼吸声（每秒完成 1 次吸气 + 1 次呼气）

每组持续 30 秒，组间休息 1 分钟（休息时做慢吸慢呼放松），完成 5 组

2. 渐进时长练习

从 40 秒 / 组逐步提升至 1 分钟 / 组，保持呼吸节奏均匀（不刻意加快或减慢），重点感受腹部持续的快速起伏

完成 3 组，组间休息 1 分钟

3. 发音配合练习

基础节奏练习后，在急促呼吸中加入短促音节 “ha”（每一次呼气时发 “ha”），保持 “吸

ha

吸 - ha” 的节奏，每组 20 秒，完成 4 组

进阶：在呼吸中加入 “pa”“ta” 等唇齿、舌尖音，强化 “气息爆发 - 发音” 的联动，每组 20 秒，完成 3 组

进阶练习：将 “狗喘气” 的换气节奏融入短句朗读（如 “快速跑过草地，追上飞舞的蝴蝶”），在句中快速换气，感受气息高效补给后的发音流畅度

四、练习后自查要点

✅ 发力部位：是否以腹部（横膈膜）发力为主，无耸肩、胸部过度扩张的情况

✅ 节奏均匀：呼吸速度是否稳定，无忽快忽慢、气息中断的问题

✅ 喉部状态：呼吸及发音时，喉部是否放松，无紧绷、挤压感

✅ 换气效果：练习后发音是否更有底气，短句朗读中换气是否顺畅不卡顿

五、练习小贴士

每日坚持 1 次，与呼吸节奏练习、喷唇练习搭配，可显著提升气息的爆发力与换气效率，尤其适合需要快速表达、长时间说话的场景

练习时若出现头晕、胸闷，立即停止休息，改为慢吸慢呼；初始练习可缩短时长（从 20 秒 / 组开始），逐步适应，避免过度换气

保持口型舒展（提颧肌），避免嘴唇紧闭或过度用力，防止面部肌肉僵硬

日常说话中，遇到长句或快速表达时，可借鉴 “狗喘气” 的快速换气逻辑，在句中短暂停顿快速补气，避免气息耗尽导致的声音变弱或卡顿

五、数葫芦练习

南园里有一堆葫芦，结的滴沥嘟噜，甜葫芦，苦葫芦，红葫芦，鼓葫芦，好汉能说出二十四个葫芦：

一个葫芦、两个葫芦、三个葫芦、四个葫芦....

(一口气从1~24）（15s）~（30s）

六、开嗓练习

1、哼哈练习

一、练习核心目标

通过 “哼”“哈” 双音的交替训练，强化腹式呼吸的爆发式发力与唇部、喉部的协调配合，提升声音的穿透力与弹性，改善发音时气息乏力、声音绵软的问题，同时增强口腔与气息的联动控制，让吐字更有力、更具表现力。

二、基础动作要领

哼音（hēng）

核心动作：双唇轻闭，舌尖轻抵下齿背，软腭微抬，腹部发力推送气息，通过鼻腔与口腔共鸣发短促的 “哼” 音关键感受：鼻腔有轻微振动感，气息集中且有冲击力，喉部放松无挤压

哈音（hā）

核心动作：双唇自然张开（呈微笑状），提颧肌，腹部快速收缩发力，气息瞬间爆发式送出，发响亮的 “哈” 音关键感受：腹部有明显收缩发力感，声音从口腔前部送出，唇部放松有弹性

三、具体练习步骤（每日 10-12 分钟）

准备阶段：放松全身肌肉，坐姿 / 站姿端正，双手轻放小腹感受发力，先做 3 次腹式呼吸热身（慢吸慢呼）动作练习：

单音重复练习：

哼音：腹部发力，连续发短促有力的 “哼、哼、哼”（每声间隔 1 秒），每组 10 次，完成 5 组

哈音：提颧肌，腹部快速收缩，连续发响亮的 “哈、哈、哈”（每声气息爆发均匀），每组 10 次，完成 5 组

交替组合练习：

按 “哼→哈” 交替节奏练习，先慢节奏（哼）

停 1 秒 （ 哈 - 停 1 秒），完成 8 组再加快节奏（哼） 哈 （ 哼 - 哈，无停顿），连续完成 15 次为 1 组，重复 4 组

发音配合：

单音练习后，延伸发 “hēng mᔓhā lā” 等音节，保留 “哼”“哈” 的发力感与共鸣感

交替练习后，结合词语 “哼鸣”“哈欠”“哈哈笑”“哼着歌”，感受双音与词语的衔接

进阶练习：朗读短句 “哼！他居然哈着气跑来了”，融入 “哼” 的坚定感与 “哈” 的轻快感，提升表达张力

四、练习后自查要点

✅ 气息发力：“哼”“哈” 发音时，腹部是否有主动收缩 / 推送的发力感

✅ 声音效果：哼音是否集中有振动，哈音是否响亮有穿透力，无绵软感

✅ 协调状态：唇部、喉部与腹部是否配合默契，无脱节或僵硬卡顿

✅ 表情动作：提颧肌自然，面部无紧绷感，哈音时口型舒展不歪斜

五、练习小贴士

每日坚持 1 次，与呼吸节奏练习、喷唇练习搭配，可强化 “气息 - 发声” 的联动效果

练习时可对着镜子观察口型，确保哈音时提颧肌、唇形舒展；手放小腹确认发力，避免喉部额外用力

发力以 “集中且有弹性” 为宜，不要过度喊嗓导致声带疲劳，哈音音量以 “舒适响亮” 为度

日常说话中遇到强调语气（如肯定、惊讶）时，可借鉴 “哈” 音的爆发式发力，让表达更有力度

2、整体共鸣腔

胸腔：学牛叫

喉部：学虎叫

喉头：学羊颤

鼻腔：学猫叫

脑后：乌鸦叫

眉间：熊猫叫

头顶：公鸡叫

七、四声歌

普通话四声歌

学好声韵辩四声，阴阳上去要分明。

部位方法须找准，开齐合撮属口形。

双唇班报必百波，抵舌当地斗点丁。

舌根高狗坑耕故，舌面积结教坚精。

翘舌主争真知照，平舌资则早在增。

擦音发翻飞分复，送气查柴产彻称。

合口呼午枯胡古，开口河坡歌安争。

撮口虚学寻徐剧，齐齿衣优摇业英。

前鼻恩因烟弯稳，后鼻昂迎中拥生。

咬紧字头归字尾，阴阳上去记变声。

循序渐进坚持练，不难达到纯和清。